ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO CORRIENDO

¿Aún no has conseguido adelgazar? Pues sigue estos consejos.

¿Conoces las 3 claves para perder peso sin esfuerzo?


1. Reduce las raciones
2. Escoge alimentos sanos 
3. Revisa tu entrenamiento


Los mejores entrenadores del mundo tienen sus trucos para quemar la grasa extra con el entrenamiento. Intenta alguno de sus secretos para acabar con el sobrepeso.


1. ACELERACIONES (JOE VIGIL)

Máximas calorías en mínimo tiempo.

- Marca en una zona plana de 200 m y a partir de los 100 m marca cada 10 m. 

- Corre los 100 m casi a tu velocidad rápida y apunta tu tiempo. Recupera andando hasta la salida.

- Corre 110 m ligeramente más rápida que antes, de manera que tu tiempo de 110 metros sea justo un segundo más que el de los 100 m. Recupera.

- Corre 120 más rápido, e intenta que tu tiempo en 120 m sea justo dos segundo más que el de los 100 m. Recupera 

- Continua de esta manera hasta llegar a los 200 m. Tu tiempo final en 200 m debería ser unos 10 segundos más de tu tiempo en 100 m. Con este entrenamiento se queman unas 340 calorías (para un corredor de unos 70 kilos) la media son 10 Km en 50 minutos con 5 minutos de calentamiento. 


2. CUESTAS CON SERIES DE 1.500 (BRAD HUDSON)

A piernas más fuertes, mayor gasto.

- Corre 2 series de 1.500 metros a tu velocidad de 10 km. Después de cada serie recupera 3 minutos de trote ligero. 

- Corre durante 20 segundos justos una cuesta empinada a tu velocidad máxima. Repite el sprint en cuesta 5 veces. Con este entrenamiento se quema una media de 466 calorías. 


3. PIRÁMIDE PARA CARRERAS DE 10KM (MATT CENTROWITZ)

Quema calorías y entrena tus 10 km.

- Corre 800 m. 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Si tu ritmo de 10 Km es 4 min/km tendrías que correr a 3:40. Anda o corre suave 3 minutos para recuperar. 

- Corre 800 m.10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Anda o corre suave para recuperar. 

- Corre 3.000 m a tu ritmo de 10 Km. Recupera suave. 

- Corre 800 m. 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Recupera suave. 

- Corre 800 m. 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 km. Anda o corre hasta recuperarte. Con este entrenamiento se queman unas 520 calorías de media. 



4. FARTLEK MONEGHETTI (STEVE MONEGHETTI)

Cambios de ritmo para volver locos a los kilos.

- Corre dos series de 90 segundos a ritmo rápido (entre 5 y 10 segundos por Km. más rápido que tu ritmo 5 Km.) y 90 segundos de ritmo suave (45 o 50 segundos por km. más lento que el ritmo anterior) 

- Corre 4 series de 69 segundos rápidos y 60 segundos suaves. 

- Corre 4 series de 30 segundos rápidos y 60 segundos suaves. 

-Corre 4 series de 15 segundos rápidos y 15 segundos suaves. Con este entrenamiento se queman unas 400 calorías. 


5. FINAL DE SPRINT (GREG MC MILLAN)

Dalo todo al final.

- Elige una distancia que te vaya bien, lo que entrenes habitualmente en 30-45 minutos. Corre a tu ritmo hasta los últimos 5 minutos. 

- Corre los últimos 5 minutos a tu ritmo de 5 Km. 

- Recupera a trote suave hasta terminar. Con este entrenamiento se quema una media de 390 calorías por media hora de carrera.

4° FLEXIBILIDAD

                                             4° FLEXIBILIDAD



Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

-Flexibilidad estática:  Está referida al grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda.

Ejemplo: De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas.

-Flexibilidad dinámica: Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayoría de movimientos propios de cualquier deporte o actividad física.
Ejemplo: Al intentar coger un rebote en baloncesto.

3° VELOCIDAD

                                                 3° VELOCIDAD

La Velocidad es la capacidad de desarrollar un movimiento en el menor tiempo posible.

*** Tipos:

· Traslación: capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

· Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible (normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc.).

· Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible (por ejemplo las salidas de velocidad en atletismo).

· Mental: capacidad de tomar una decisión ante un problema (en nuestro caso ante problemas motrices).

LA FUERZA

                                                                                        
                                                             2° LA FUERZA



La fuerza es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior, mediante un esfuerzo muscular.

***Tipos:

· Estática: Se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento muscular (por ejemplo: empujar una pared).

· Dinámica: Al trasladar o vencer la resistencia se produce un desplazamiento muscular (por ejemplo: flexiones de brazos).

Dentro de este tipo podemos distinguir:

* Fuerza Lenta: cuando se vencen cargas máximas sin tener en cuenta el tiempo empleado (por ejemplo la Halterofilia).

* Fuerza Rápida: cuando se vencen cargas no máximas en un tiempo tampoco máximo (por ejemplo el trabajo de pesas al 70%)

* Fuerza Explosiva: cuando se vencen cargas medias a gran velocidad (por ejemplo las salidas de tacos en atletismo)

CAPACIDADES FÍSICAS BASICAS

Introducción:

Cualquier sujeto posee un cierto grado de desarrollo de sus cualidades físicas y motrices, lo cual determina su estado de condición física y le permite desarrollar actividades tanto cotidianas como deportivas. No obstante mientras las actividades de la vida cotidiana requieren un mínimo desarrollo de la condición física, las actividades deportivas necesitan algo más de entrenamiento para poder afrontarse con garantías, de ahí que en este tema nos planteemos ver cuales son estas cualidades físicas y motrices.

Concepto:

Las Cualidades Físicas Básicas (C.F.B) y las Cualidades Motrices (C.M) son aquellos caracteres que nos permiten la práctica de actividades físico-deportivas, componen la condición física de la persona y alcanzan su máximo desarrollo mediante el entrenamiento.

Cualidades Físicas Básicas:

· Resistencia

· Fuerza

· Velocidad

· Flexibilidad-elasticidad

   
                                           1° LA RESISTENCIA

Es aquella que nos permite llevar a cabo un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

- Una parte del cuerpo (Resistencia Local)
- Todo el cuerpo (Resistencia General)

O por si es "Aeróbica" o "Anaeróbica".


Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa:



                           RESISTENCIA AERÓBICA

"La energía para la contracción muscular se obtiene mediante la utilización del oxígeno"

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia 

cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica.  

                                  RESISTENCIA ANAERÓBICA

"Sin la utilización de oxígeno "

Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos.

Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de intensidad que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente). 

Existen dos tipos resistencia Anaeróbica: 

Resistencia Anaeróbica Aláctica:  

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 - 16 seg.).

La presencia de oxígeno es prácticamente nula.

La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

Resistencia Anaeróbica Láctica:

Esfuerzos poco intensos y de media duración (15 seg. - 2 min.),

La utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico)

que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga.

La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno.

 Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. 

          

                                BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1) Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.

2) Mediante el desarrollo de la Resistencia Anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón .

3) Mediante la R. Aeróbica aumentamos el tamaño del corazón, aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.

4) Mejora e incrementa la Capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.

5) Mejorando la capacidad pulmonar. 

6) Fortalece el sistema muscular